Como Cardio Pode Construir A Força

Ideal para fitness, você sabe que você deverá fazer tanto os treinos de cardio para aeróbio de saúde e de treinamento de força para a construção muscular, benefícios metabólicos, e a densidade óssea. Mas se você é um cardio coelho que talvez não visitar a sala de musculação como muitas vezes como você deve, ouvir-se: “a Natação, ciclismo e corrida pode ser usado como leve a moderado formas de construção de força”, diz Lauren Jensen, chefe técnico do Tri mais Rápido, “enquanto a quantidade de esforço é progressivamente maior ao longo do tempo.” Em outras palavras, como com pesos, você tem que aumentar a resistência ou o número de repetições, como os seus músculos se adaptar.

Enquanto o cardio-força de combinação sugestões abaixo não são um substituto perfeito para o levantamento pesado, que com certeza vai aumentar a sua força, especialmente para o esporte específico em questão—embora não tenha medo também de treinar, por exemplo, a tentativa de um programa de natação se você é um corredor. Usar um desses exercícios em lugar de um menor de estado estacionário nadar, andar/correr (com um bom warm-up e recarga), além de um mais tradicional de peso, o treino por semana para os principais tonificação muscular.

Natação
A água, por natureza, cria a resistência do corpo como você se move através dele. “Simplesmente superar a resistência, um atleta ganha força”, diz Jensen. Ela sugere nadadores aumentar a “carregar” mais isolando a parte superior ou inferior do corpo, fazendo kick-apenas voltas, segurando um kickboard ou puxe-apenas voltas vestindo palmares. Você também pode usar um “arraste” de maiô (i.é, aquele que intencionalmente baggy).

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Andar de bicicleta
Qualquer pessoa que tomou um desafio de ciclismo de classe sabe que, por melhorar a resistência sobre a bicicleta, seus músculos da perna obter uma real queimar. Ao ar livre, você pode obter o mesmo efeito através do combate às colinas, andando contra o vento em rajadas de dia, e de pé, enquanto pedalar para variar, como os músculos se ativado. Se você estiver dentro de casa só de cycler, Jensen sugere que este treino: Pedal para um minuto a uma resistência que o obriga a trabalhar duro para sustentar 60 a 70 Rpm (rotações por minuto) e, em seguida, descansar por um minuto e repita. O trabalho de até cinco minutos de difícil pedalar.

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Execução
Como andar de bicicleta, correr até hills oferece uma sólida perna-treino de força. Escolha uma colina ao ar livre, com uma inclinação que leva de 30 a 45 segundos para obter-se a um muito difícil clipe. (Na esteira, tente um de quatro por cento de inclinação em um ritmo que pode sustentar para que essa quantidade de tempo.) Carregue o seu hill, usando mais curtos passos e um passo mais rápido do que você faz na televisão, em seguida, a pé ou levemente jog para baixo (ou para reduzir a esteira de inclinação e a velocidade para cerca de o triplo de seu tempo na “colina”), com o objetivo de manter o sincronismo o mesmo para cada subida. Comece com cinco repetições e trabalhar o seu caminho até 10. Outra opção? Executar escadas ou estádios. Por mais difícil núcleo, tente usar um colete de peso durante um intervalo de treino. Um “fortalecedor” para pular: a Realização de pesos em suas mãos ao executar—é uma lesão no ombro esperando para acontecer.

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Amy Roberts é um instrutor pessoal certificado.

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